Kaiyun·官方网站-登录入口：想要身体更健康？一定不要忽视力量锻炼

2024-10-12 15:39:02

规律的磨练可以提高我们的体质，减少多种疾病的患病风险。我们不会自由选择跑步、骑车、踢球等等来锻炼身体，但是很多人，尤其是中老年人不会忽略力量磨练。大量的研究找到，人的力量从30岁就开始日益波动，50~70岁之间每年上升1~1.5%，70岁之后，每年上升3%；力量训练可以减慢这一波动。对于老年人来说，力量磨练可以协助他们维持日常生活中最普通的活动能力以及保持大力和独立国家的生活方式。

对于年轻人来说，则可以储备更好的肌肉、维持好的体型以及增加慢性病的风险。更好的研究找到，力量有可能与心血管等慢性病密切相关。

这也是国民体质监测中对力量素质展开测试和评价的原因，我们可以根据自己力量的合格情况来理解自己的健康状况，制订适当的磨练计划。力量磨练 显而易见的益处1）增强骨关节力量磨练可以减少我们的骨密度。

不展开力量磨练的成年人每年的骨密度可能会减少3％，而12周的深蹲力量磨练就可以让脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度减少2.9%和49%。这是因为当肌肉膨胀时，不会夹住吸附的骨，性刺激骨骼内的细胞产生结构蛋白并将矿物质移往到骨骼中去。非常简单来说就是力量磨练可以性刺激骨骼生长，优先考虑到双脚位的跑步磨练或者类似于深蹲和弓步之类的力量磨练动作。2）增肌减脂一项2014年公开发表在“体重增加”杂志上的研究中，哈佛大学的研究人员在12年的时间里跟踪了10500名男性，找到力量训练在避免腹部脂肪减少方面比有氧训练更加有效地。

这是因为力量磨练不仅可以自燃卡路里，而且可以减少肌肉的质量，肌肉质量是基础代谢率的主要决定因素。定期展开的力量磨练将使静息代谢率（RMR）提升5-10％，也就是说，如果每天的RMR为1600千卡，可以额外多自燃80-160千卡的热量，差不多是1/4至半碗米饭的热量。力量磨练 对心血管身体健康的影响力量磨练也不会影响心血管的身体健康，每周将近一小时的田径磨练，就可以将患上心脏病或中风的风险减少40％至70％。

血脂异常是心血管疾病的普遍认为危险性因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平低、高密度脂蛋白水平较低。研究找到，力量磨练可使高密度脂蛋白胆固醇减少8％至21％，使低密度脂蛋白胆固醇减少13％至23％，并将甘油三酯减少11％至18％。

这些运动有可能比跑步更加能提升心血管身体健康水平，但为了达到最佳身体素质，还是建议力量磨练和有氧磨练都要展开。不仅如此，力量指标还可以作为心脏身体健康的指征。比如国民体质监测中牵涉到到的握力和足尖，都能很好地体现心脏的身体健康。1）握力可以预测心脏疾病风险握力仍然是国民体质监测的常规项目，通过测试体现人体前臂和手部肌肉的力量。

一项近期研究表明，握力有可能与心脏身体健康有关。研究认为，握力每上升5公斤，心血管疾病或者由于其他原因导致的循环系统疾病适当减少17%。

这一结果即使考虑到年龄、体力、运动水平、吸烟者、饮酒等因素依旧是不存在的。研究还找到，肌肉力量劣的人，丧生风险都比肌肉力量好的人多一倍。乍一看还是有些危言耸听的，目前研究也没具体告诉他我们为什么肌肉力量与患心血管疾病的风险不存在关联。

也有专家认为，握力只是体质指标的一方面，主要是体现上肢力量的，必要与寿命挂勾过于可笑。但是这项研究给我们获取一个很简单的身体健康预测工具，较低肌肉量显然可以体现很多其他的问题，比如运动量、饮食结构等等。2）足尖做到的多的人心脏更加身体健康足尖是国民体质监测中体现人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力的指标。

一项新的研究指出，做到大量足尖的能力不仅可以代表力量，还可以代表较好的心脏健康状况。该研究找到，倒数已完成多达40次足尖的男性在接下来的10年中心脏病、心力衰竭或其他心血管疾病的风险明显减少（比少做到10次的人较低96%）。但是研究人员也认为足尖能力不一定是心脏病风险的“独立国家预测因子”，也就是说，有可能不存在与心脏病风险涉及的其他因素，这些因素也与个体可以做到多少足尖有关。

无论如何，足尖是一个非常简单的评价身体健康的方法，如果做到将近10个，就要引发推崇，想到如何减少力量，更佳地维护心脏。力量磨练还有一些更容易被忽视的益处1）提高慢性疾病与疼痛力量磨练对减少血压，防治和掌控二型糖尿病也有很好的效果。美国糖尿病专家认为，“许多阻力训练实质上提升了胰岛素的敏感性，”也就是说，“如果肌肉发达，血糖有可能会升那么低。

”此外，力量磨练还可以化疗几种类型的慢性疼痛，还包括腰背部，骨关节炎和纤维肌痛。研究指出，所有类型的运动都能有效地增加骨关节炎疼痛，中等大小的力量磨练对增加与骨关节炎涉及的疼痛具备大力起到。

而在减低腰背部疼痛方面，力量磨练比有氧磨练更为有效地。2）增进大脑身体健康力量磨练可以提高脑力，这种影响对于患上理解能力上升的老人尤为明显。在2016年美国老年医学杂志的一项研究中， 该研究找到55至86岁具备轻度认知障碍的社区居民每周展开两次力量训练，坚决6个月后，他们的理解测试分数明显提升。提高脑力关键是让血液流动，而高强度力量磨练不会减少血液流动，增进氧气和其他营养物质流向大脑。

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